So bleibst du auch am Schreibtisch im Home-Office fit und gesund

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Du arbeitest vor allem im Home-Office? Dann kommt dir das vielleicht bekannt vor: Man macht wenig Pausen, isst mittags vor dem Bildschirm und abends schmerzt der Rücken vom vielen Sitzen? Das muss nicht sein! Wir haben ein paar Tipps für dich, wie du auch zu Hause gesund und fit durch den Arbeitsalltag kommst.

Tipp 1: Die richtige Einrichtung für dein Home-Office

In den meisten Büros ist ein qualitätsvoller, ergonomischer Bürostuhl mittlerweile eine Selbstverständlichkeit. Und das sollte es auch in deinem Home-Office sein: Denn auch hier verbringst du viele Stunden an deinem Arbeitsplatz, vermutlich sogar noch mehr als in einem Gemeinschaftsbüro. Idealerweise ist dein Sessel also höhenverstellbar, Rückenlehne sowie Armlehnen sollten auch individuell verstellbar sein, denn das sorgt für eine ergonomische Sitzposition. Ebenso wichtig ist die richtige Höhe des Arbeitstisches, keinesfalls sollte er zu niedrig sein. Apropos: Es gibt immer mehr elektrisch höhenverstellbare Tische, die es dir ermöglichen zwischendurch auch mal stehend zu arbeiten – eine gute Entlastungsmöglichkeit für den Rücken.

Tipp 2: Gesund sitzen heißt dynamisch sitzen

Wie die – für deinen Körper – ideale Sitzposition am Schreibtisch aussieht, dafür gibt es endlos viele Tipps. Wer aber ein paar grundlegende Empfehlungen berücksichtigt, ist schon mal gut unterwegs. Auf jeden Fall sollte dein Nacken gerade gestreckt, deine Schultern sollten nach hinten gerollt sein. Nach vorne gekippt sollte hingegen dein Becken sein und auf jeden Fall sollten deine Oberschenkel in einer waagrechten bzw. leicht abfallenden Position sein. Dabei ebenfalls wichtig: Die Bildschirmoberkante sollte sich maximal auf Augenhöhe befinden. Klingt anstrengend? Zugegeben, zumeist sind wir von dieser idealen Sitzhaltung recht weit entfernt. Aber wenn man es im Hinterkopf hat und seine Haltung immer wieder mal korrigiert, ist schon viel gewonnen. Und die gute Nachricht: Man sollte ohnehin nicht den ganzen Tag in einer starren Körperhaltung verbringen, sondern so oft wie möglich die Sitzposition wechseln, das tut unserem Rücken nämlich ausgesprochen gut. Ruhig mal das Gewicht auf nur eine Gesäßhälfte verlagern und auch ein bisschen Lümmeln zwischendurch ist also durchaus erlaubt. Hauptsache du bleibst dynamisch.

Tipp 3: Der richtige Bildschirm für gesunde Augen

Der Laptop ist für mobiles Arbeiten nicht mehr wegzudenken, im Home-Office solltest du jedoch keinesfalls immer nur auf einen zu kleinen Bildschirm starren. Denn nicht nur dein Rücken und deine Nackenmuskulatur leiden unter dieser Sitzposition, auch deine Augen haben besseres verdient:

Laptop-Bildschirme sind zumeist nicht nur zu klein, sondern auch kontrastarm. Die Folgen: trockene, infektionsanfällige Augen oder Kopfschmerzen. Die Investition in einen Bildschirm lohnt sich also. Apropos, der Bildschirm sollte am besten in seitlicher Position zum Fenster stehen, wer frontal in das Sonnenlicht schaut oder die Sonne im Rücken und damit reflektierendes Licht am Bildschirm hat, belastet seine Augen ebenfalls.

Tipp 4: Pausen zur Routine machen

Im Büro sind kurze Pausen, in denen man sich etwas zum Trinken holt oder mit Kollegen plaudert, ganz normal. Im Home-Office läuft man hingegen Gefahr viel zu lange am Stück am Schreibtisch sitzen zu bleiben, oft entfällt sogar die Mittagspause. Ganz schlecht, denn dein Kopf, dein Rücken und deine Augen brauchen unbedingt kurze Auszeiten: Nur wer effizient regeneriert, kann dann auch wieder effizient arbeiten. Gönn dir also auch im Home-Office zwischendurch immer wieder eine kleine Pause: Hol dir ein Glas Wasser, mach das Fenster auf, lass frische Luft herein und verschaffe auch deinen Augen ein bisschen Auszeit. Für letzteres genügt es oft schon, wenn du mehrmals täglich mit deinen Händen die Augen bedeckst und dabei das Kopfkino einschaltest und an etwas Schönes denkst, wie z. B. den letzten Urlaub oder einen Ausflug in die Berge – Erholung für Gehirn und Augen. Stichwort Mittagspause: Diese solltest du auf keinen Fall am Schreibtisch vor dem Rechner verbringen. Vielleicht kannst du zu Mittag ab und an ja sogar eine kleine Runde im nahegelegenen Park machen und dir eine große Portion Frischluft gönnen.

Tipp 5: Mach dich Schreibtisch-fit mit kleinen Übungen zwischendurch

In der Theorie wissen wir es ja ohnehin: Zu wenig Bewegung tut uns nicht gut. Durch zu langes Sitzen werden die Bandscheiben stark belastet und Muskeln, die nicht beansprucht werden, bilden sich ganz schnell zurück. Und es zwickt schnell mal im Rücken. Deswegen steh am besten zwischendurch immer wieder mal auf und dreh eine Runde durch deine Wohnung oder idealerweise auch mal im Freien. Und zusätzlich zu kurzen Pilates- oder Yoga-Übungen, die man ebenfalls mal zwischendurch einstreuen kann – eine Yogamatte ist ja schnell ausgerollt – helfen auch schon regelmäßige, kleine Übungen, die man sogar sitzend am Schreibtisch absolvieren kann, wie zum Beispiel diese:

• Oberschenkel und Gesäß mehrmals hintereinander anspannen und wieder locker lassen, auch beim Sitzen.
• Die Zehenspitzen anheben, kurz halten, dann die Fersen anheben: Das kräftigt die Waden und entspannt.
• Dein Nacken ist verspannt? Dann setz dich auf die Vorderkante des Sessels, lass die Arme leicht nach außen hängen, dreh die Handflächen nach außen. Dann neige den Kopf abwechselnd zu den Schultern und halte die Position für ein paar Sekunden – schnell wirst du eine Besserung spüren!